4x10 12

Plan aktualnie tak + zapytania w nim: Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko Rampa 8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń / zamienić na dipsy czy może dodać po rozpiętkach?. 1. Czachołamacze 5x 12-8 powtórzeń / czy może lepiej wyciskanie wąskie sztangi? 2. Prostowanie ramion [...]

[...] w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x10 - stały ciężar Nogi Prostowanie nóg siedząc 3x8 - stały ciężar Przysiady 15, 12, 10, 8, 8 - progresja Uginanie nóg w leżeniu 4x10 - stały ciężar Wspięcia na palcach z obciążeniem na klanach na maszynie 4x10 - stały ciężar Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 8 - progresja [...]

[...] 16/12/14 15/12/12 16/13/10 14/13/13 15/12/10 4a.Plank 44s/40s/40s 50s/44s/44s 54s/45s/50s 50s/42s/44s 45s/40s/45s 4b.Woodchoper 27,5x10/27,5x10/27,5x10 27,5x10/27,5x10/27,5x10 24,4x10/24,4x10/24,4x10 21,7x10/21,7x10/21,7x10 5x10/2,5x10/3,75x10 warzywa: pomidor, papryka, cebula, pieczarki /SFD/Images/2015/9/7/a86d100ea25845c6b55b05277410030a.jpg

18.01.16 DT BWT 120/76/186 Z tego wzgledu , że robiłam maxy trening zmodyfikowany. Przysiad gryf x10/30x10/45x5/50x2/55x1/57,5x1/60,5x1/63x1/65,5x1 1. RDL 4x10 60 sek 45x10/50x10/-/- 40x10/40x10/45x10/45x6 dałabym radę w ostatniej serii ale synuś mi przeszkadzał i ręce puściły, no i troszkę zaczynam się bać o moje plecy 20x10/30x10/35x10/40x10 [...]

[...] rozpiętki ze sztangielkami - skos 12/10/8 <zamiast tego pompki na poręczach jak masz a jak nie to to postaraj się czym poręcze zastąpić> wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 wyciskanie francuskie hantli leżąc 4x10 pompki w podporze tyłem 3x .... <weź sobie jakiś ciężarek i rób max powt> B1: [...]

Jak gites to jedziemy z nim 8-). Dopytam jeszcze. Pn klata, barki, brzuch -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 2x12* -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 -Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar) -Wyciskanie żołnierskie siedząc 2x8-10* -Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar) -Allachy 4xmax (w serii łączonej ze [...]

[...] doradził byłbym bardzo wdzięczny :) 1.PIERWSZY DZIEŃ TRENINGU. PLECY: Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki siedząć na wyciągu 4x 10-8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x8 zamień szrugsy z wiosłowaniem sztangielką, dodałbym jeszcze "Dzień dobry" BRZUCH: Skłony w leżeniu płasko [...]

[...] w podporze tyłem - 3XMAX (NIEKONIECZNIE..) ---------wywalić, mozesz dac 1 serie na pompkę lepszą przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ----------- 4x10 za malo powtrzen i za duzo serii.. -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x10----------- j/w barki: -unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10 - DBAJ O [...]

[...] do klatki szeroko 6x15-12 wiosło podchwyt 6x10-8 do 110kg ściąganie siedząc bokiem do wyciągu górnego jednorącz uchwytem neutralnym 4x15-12 wiosło półsztanga neutral 4x10 narciarz 4x12 wiosłowanie w opadzie tułowia hantlami 4x10 MC częściowy z ławki 4x12 do 120kg 60g izolatu czeko-mięta CARDIO 45 minut orbitreka taka sytuacja [...]

lower B + arms NOGI siady 4x10/10/8/10 90kg/105kg/120kg/135kg 3 serie HB, ostatnia LB + pas / +5kg i dwa repsy więcej niż ostatnio suwnica jednonóż 4x12 do 160kg wyprosty 3x12 uginanie siedząc 4x12/12/12/10 wyciskanie palcami 4x12 BIC uginanie ze sztangą 4x10/10/8/8 30kg/40kg/45kg/50kg młotkowo linka z dołu 3x12 TRIC francuz oburącz hantle 4x12 [...]

upper A1 KLATA -pompki poręcze 4x8/8/8/10 CC/10kg/20kg/30kg -skos smith 4x10 70kg/80kg/90kg/100kg -rozpiętki 3x12 23kg/23kg/23kg PLECY -meadows rows 4x15/15/15/12 -wiosło nachywt szeroko 4x10/10/8/8 105kg/115kg/125kg/135kg -rack z pod kolan 3x8/8/10 140kg/160kg/180kg BARKI -wyciskanie hantli siedząc 4x12 27kg/32kg/32kg/36kg -unoszenie na bok [...]

dziś PULL -ściąganie do klatki 4 serie 20-12 -ściąganie do klatki podchwyt 3 serie x12 + dropset -wiosłowanie sztanga nachwyt 4x8+8 ost 110-80kg -hummer siedząc do brzucha 4x10 do 55kg -mc z hantlami 4x10 -uginanie z supinacją stojąc 4 serie 12-8 do 20kg -drag curl 3x10 do 30kg CARDIO 30 minut rano rowerek 15 minut steper po siłowym

[...] z liną zza głowy siedząc 3x8 każda seria NOS -pompki na dwóch ławkach 3x8 każda seria NOS PLECY -MC 6 serii 12-10-6-12-10-6 -łączona podciąganie maszyna GRAVITRON 4x10 ściąganie do klakti podchwyt 4x10 -wiosło maszyna siedząc neutralnie 3x3 tempo 10sek koncentryk - 3 sek izometria - 10sek ekscentryk - 0 sek przerwy %-) CARDIO 2 sesje [...]

[...] A. unoszenie na bok siedząc na maszynie z poduchami 5x20-15 B. unoszenie stojąc z hantlami 5x12-8 C. smith wyciskanie do brody 6x10-8 D. wyciskanie hantli siedząc 4x10 E. podciąganie szeroko do mostka sztangi 3x8 F. uginanie z drążkiem prostym linka z dołu 5x12-10 G. młotki z linką 3x10 H. allachy 5x12 CARDIO 25 minut dzisiaj NOGI A. [...]

[...] rozpiętki na tylny akton barków, krzyżowanie linek wyciągów 4x15,15 unoszenie sztangielek bokiem w górę, rozpiętki ławka pozioma 4x12,12 wyciskanie sztangielek w siedzeniu 4x10 wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x10 wyprosty przedramion na wyciągu - lina 4x12 wąskie wyciskanie na ławce poziomej 4x10 francuskie wyciskanie sztangielek leżąc [...]

Pon: Klatka, Triceps -- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej -5x10-6 10 - wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę – 4x10-8 - rozpietki -4x12-10 triceps - wycisk wsko w docisku- 4x-8-6 -czacholamacze- 4x10-8 - pompki w podporze tylem- 10,8 + brzuch Wt- wolne Sr Plecy -MC 5x8-6 -Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 [...]

[...] być 4 serie, a nie 4 po 4! pierwsza 15 druga 12 itd. w następnych analogicznie *W skosie głową w góre 4serie(15/12/10/8) *4 serie(15/12/10/8) głową w dól *4x10 rozpiętki 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy) +jeszcze jakieś wybrane ćwiczenie w 3 seriach(10/10/10) 3x10 pompki na poręczach na koniec [...]

[...] x 25 / 31 / 35 / 37 kg 3a. Wiosło hantlą jednorącz 4x8 x 17 / 18 / 20 / 20 kg 3b. Wycisk gilotynowy poziomo 4x12 x 30kg 4a. Podciąganie sztangi do brody < na wyciągu 4x10 x 3 / 4 / 4 / 3 szt 4b. Face pull 4x12 x 2 / 2 / 2 / 1 szt 5a. Wyciskanie wąskie 4x8 x 30 / 34 / 34 / 34 kg 5b. Uginanie hantlami stojac 4x8 x 8 kg I z soboty [...]

[...] 48 kg (niestety miałem problemy z zarzuceniem 46 kg hantli na skosie) 2.Wyciskanie na smithie skos+ - 100 kg 2x6 1x8 3.Chin up - 4x5 20 kg 4.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 4x10 40 kg 5.Sztanga prosta biceps - 50 kg x7, 45 kg x6 x6 6.Dipsy - 4x10 25 kg 7.Unoszenie hantli bokiem - 14 kg 4x15 8.Facepulls - 45 kg 4x15 [...]

[...] sztangą nachwytem – 3 serie 8-10 powtórzeń - 110 kg 3x8 3.Wznosy hantli na bok RAMPA 10 – 4 serie 22,24,24,24 kg 4a.Facepulls - 4 serie 8-10 powtórzeń - 60 kg 4x10 4b.Wznosy hantli w opadzie w oparciu – 4 serie 14 kg 4x10 5.Uginanie z hantlami młotki w oparciu - 3 serie 8-10 powtórzeń - 18 kg 3x10 6.Drążek wyciągu dolnego – 3 [...]